여름철 운동, 저처럼 방심하다 큰일 날 뻔했어요 — 안전하게 하는 법
6월 말, 15분 걷다가 알았어요 — 여름 운동이 왜 무서운지
저는 원래 저녁마다 동네 한 바퀴씩 걷는 걸 좋아하는 편이에요. 근데 지난 6월 28일 저녁이었나, 평소처럼 나가서 걷는데 15분쯤 지나니까 갑자기 속이 울렁거리기 시작하더라고요.
처음엔 그냥 저녁을 급하게 먹어서 그런가 했어요. 근데 걸을수록 어지럽고 다리에 힘이 빠지는 느낌이 들었어요. 땀은 계속 나는데 이상하게 시원해지질 않고, 머리가 띵한 느낌까지 들어서 그때서야 뭔가 이상하다 싶었어요.
일단 근처 그늘로 들어가서 앉았어요. 가지고 있던 물을 천천히 마시면서 한 10분 정도 쉬었더니 그제야 좀 진정이 되더라고요. 그날은 별생각 없이 넘어갔는데, 나중에 찾아보니까 딱 온열질환 초기 증상이었어요. 평소랑 똑같이 걸었을 뿐인데 왜 그랬을까 싶어서 그 이후로 여름철 운동에 대해서 제대로 공부해봤어요.
왜 똑같은 운동인데 여름엔 몸에 더 무리가 갈까요
저도 이게 제일 궁금했어요. 겨울에는 아무렇지 않게 하던 산책인데 왜 여름엔 15분 만에 힘들었을까 하고요.
찾아보니까 이유가 간단하더라고요. 우리 몸은 체온이 오르면 땀을 내서 열을 식히는데, 습도가 높으면 땀이 잘 증발을 못 해요. 그러니까 땀은 계속 나는데 체온은 안 떨어지는 상황이 되는 거예요. 여기다 심장은 피부 쪽으로 혈액을 더 많이 보내려고 평소보다 더 빨리 뛰게 되고요.
거기다 한국 여름은 기온도 높은데 습도까지 높은 날이 많아서, 체감상 힘든 정도가 실제 온도보다 훨씬 세게 느껴진다고 하더라고요. 저는 그냥 "덥다" 정도로만 생각했었는데, 몸 안에서는 생각보다 훨씬 큰 부담이 가고 있었던 거예요.
운동하기 좋은 시간대, 저는 이렇게 바꿨어요
그날 이후로 제가 제일 먼저 바꾼 건 운동 시간이었어요. 예전엔 퇴근하고 저녁 7시쯤 걸었는데, 요즘엔 웬만하면 해 뜨기 전 이른 아침이나 해 지고 좀 지난 저녁 8시 이후로 옮겼어요.
낮 12시부터 오후 5시 사이가 자외선도 세고 지면 온도도 가장 높은 시간대라고 하더라고요. 특히 아스팔트나 보도블록은 기온보다 표면 온도가 훨씬 높아서, 체감 온도가 실제 기온보다 5도 이상 높게 느껴질 때도 있대요.
얼마 전에 해운대에 놀러 갔을 때도 느낀 게, 한낮에 백사장에 그렇게 사람이 많은데도 다들 땀을 뻘뻘 흘리면서 돌아다니시더라고요. 저도 그날 반나절 걸어다니고 나서 살짝 어지러움을 느꼈어요. 바닷가라고 시원할 거라 생각했는데 직사광선 아래서는 오히려 체감이 더 심하더라고요.
요즘엔 날씨 앱에서 폭염특보나 체감온도까지 같이 확인하고 나가는 습관이 생겼어요. 옷도 예전엔 그냥 편한 대로 입었는데, 요즘엔 통풍 잘 되는 밝은 색 옷으로 바꾸고 모자도 꼭 챙기고 있어요. 어두운 색 옷은 열을 더 흡수한다고 하더라고요.
물만 마신다고 되는 게 아니더라고요
저는 그동안 그냥 "목마르면 마시면 되지" 하고 생각했었어요. 근데 이게 잘못된 방법이었더라고요.
목이 마르다고 느낄 때는 이미 몸에 수분이 어느 정도 빠진 상태라고 해요. 그래서 운동 전부터 물을 조금씩 마셔두고, 운동 중에도 15~20분마다 한 모금씩 마시는 게 좋다고 하더라고요. 한 번에 많이 마시는 것보다 자주 조금씩 마시는 게 흡수도 더 잘 된대요.
그리고 1시간 넘게 운동하거나 땀을 많이 흘리는 날에는 물만으로는 부족할 수 있대요. 땀으로 나트륨 같은 전해질도 같이 빠져나가는데, 물만 계속 마시면 오히려 몸속 전해질 농도가 더 낮아질 수 있다고 하더라고요. 이런 날엔 이온음료를 물이랑 번갈아 마시는 걸 저도 요즘 실천하고 있어요. 반대로 운동 전에 커피나 술은 이뇨 작용 때문에 탈수를 더 부추길 수 있다고 해서 여름엔 되도록 피하고 있어요.
몸이 보내는 위험 신호, 저는 이걸 놓쳤어요
그날 제가 느꼈던 울렁거림, 어지럼증, 힘 빠짐 — 이게 전형적인 온열질환 초기 증상이었더라고요. 알고 나니까 왜 그렇게 힘들었는지 이해가 됐어요.
정리해보면 이런 신호가 오면 일단 멈추는 게 맞아요. 어지럽거나 두통이 있을 때, 속이 울렁거리거나 구토감이 들 때, 땀이 갑자기 비정상적으로 많이 나거나 반대로 뚝 끊길 때, 근육에 쥐가 나거나 힘이 쭉 빠질 때예요. 특히 땀이 갑자기 안 나면서 피부가 뜨겁고 건조해지면 상태가 더 안 좋아진 걸 수 있다고 하니까 이땐 정말 조심해야 해요.
이럴 땐 바로 그늘이나 에어컨 있는 실내로 이동해서 옷을 헐렁하게 풀고, 물이나 이온음료를 천천히 마시면서 몸을 식혀야 해요. 목, 겨드랑이, 사타구니 쪽에 젖은 수건을 대주는 것도 체온을 낮추는 데 도움이 된다고 하더라고요. 저는 그날 운 좋게 그늘에서 쉬는 걸로 나아졌지만, 만약 20~30분이 지나도 나아지지 않거나 의식이 흐려지는 느낌이 들면 그때는 망설이지 말고 주변에 도움을 요청하거나 병원을 찾아야 한대요.
그날 제 증상이 뭐였는지, 지금은 이렇게 확인해요
사실 그날은 제가 느낀 증상이 그냥 컨디션 난조인지, 온열질환 초기인지 헷갈려서 그냥 넘어갔던 게 제일 아쉬워요. 나중에 알고 보니 비슷한 증상이라도 원인이 다를 수 있어서, 정확히 어떤 상태인지 알고 대처하는 게 중요하더라고요.
요즘엔 몸에 이상 신호가 오면 어디아파요(eodiapaayo.hayoonstar.com)에서 증상을 먼저 확인해보고 있어요. 어지럼증, 울렁거림, 두통 같은 증상을 입력하면 어떤 진료과로 가야 할지, 지금 상태가 좀 지켜봐도 되는 건지 참고할 수 있어서 그날처럼 애매하게 넘기지 않고 판단하는 데 도움이 되더라고요.
여름 운동, 저처럼 방심하다가 15분 만에 몸이 신호를 보낼 수 있어요. 시간대만 바꿔도, 물 마시는 습관만 바꿔도 훨씬 안전하게 운동할 수 있으니까 다들 이번 여름엔 저처럼 놀라지 않으셨으면 좋겠어요.
어디아파요
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